Temat poczucia własnej wartości/samooceny jest jednym z centralnych w psychologii. Wiele kłopotów, objawów, z jakimi osoby przychodzą do psychologa czy terapeuty dotyczy właśnie tej kwestii.
Oprócz tego możesz zaobserwować różne aspekty własnego funkcjonowania. Jeśli osoba ma raczej niskie poczucie własnej wartości, to będą to negatywne myśli na własny temat: samokrytycyzm, winienie siebie, lekceważenie pozytywów i skupianie się na swoich wadach. Po drugie nieasertywne zachowanie: uległe, czyli przepraszające, nie dbające o własne potrzeby, cichy głos, unikanie kontaktu wzrokowego, niezdecydowanie lub agresywne (które wydają się mieć osoby o wysokim poczuciu własnej wartości, jednak często jest to przykrycie tego co naprawdę osoba myśli o sobie), czyli natarczywe, zwracające na siebie uwagę. Tym myślom i zachowaniom towarzyszy smutek, lęk, poczucie winy, frustracja, złość. A to wszystko odzwierciedla się w ciele zmęczeniem, napięciem, niskim poziomem energii.
Jak niskie poczucie wartości wpływa na życie? W pracy zawodowej osoba może unikać wyzwań lub być ciężko pracującym perfekcjonistą, a wszystko w obawie przed porażką. Nie zauważa ona, że rezultaty jej pracy mogą być wynikiem jej umiejętności. W relacjach interpersonalnych, osoba taka może być bardzo wrażliwa na krytykę, może nadmiernie zaspokajać potrzeby innych zapominając o sobie. Może to skutkować wycofaniem z kontaktu lub przeciwnie – byciem zawsze duszą towarzystwa, robieniem wrażenia pewności siebie. W końcu osoby takie mogą bardzo zaniedbywać siebie, nie chodzić do lekarzy, nadużywać substancji psychoaktywnych (alkohol, narkotyki itp.) lub wręcz przeciwnie: uatrakcyjniać siebie w każdym szczególe sądząc, że tylko w ten sposób będą atrakcyjni dla innych.
Nie jest to przyjemny obraz, może nawet odnajdujesz w tym opisie siebie i myślisz/czujesz, że czas z tym skończyć. Przezwyciężanie niskiego poczucia własnej wartości to szeroki temat, na który napisano już wiele książek czy artykułów, który może być głównym wątkiem terapii czy coachingu. Dlatego w tym artykule chciałabym skupić się na przyczynach niskiej samooceny. Jak mam nadzieję zauważysz, sama świadomość powodów już może być lecząca, dlatego zapraszam do zajrzenia w siebie.
Rozpocznę od bardzo ważnego stwierdzenia: poczucie własnej wartości to nie tyle zbiór FAKTÓW na twój temat, a raczej OPINIA, jaką masz o sobie, to twój obraz Ja. Powstała ona na podstawie twoich doświadczeń życiowych oraz komunikatów od innych – jaką jesteś osobą. Opinia może być jednak błędna czy stronnicza, opinię zawsze można zweryfikować. To nie znaczy, że od dziś będziesz widzieć siebie tylko w pozytywnym świetle. Chodzi o REALNE i zrównoważone widzenie siebie, o dostrzeganie zarówno pozytywów jak i negatywów, o akceptowanie siebie takim jakim naprawdę się jest.
Jakie mogą być przyczyny niskiej samooceny? Może to być wynikiem aktualnych problemów: są tak traumatyczne i nieoczekiwane lub jest ich tak dużo, że nawet jeśli do tej pory dobrze o sobie myślałeś, wpadasz w depresję. Możliwe objawy depresji to przedłużający się niski nastrój, brak zainteresowania różnymi sprawami, trudności w koncentracji i podejmowaniu decyzji, zmiany apetytu – wyraźnie zwiększony lub zmniejszony, zmiany snu – bezsenność lub nadmierna senność, nadmierna ruchliwość lub widoczne dla innych spowolnienie, zmęczenie i brak energii, silne poczucie niskiej wartości. Jeżeli widzisz u siebie takie objawy, warto zwrócić się o pomoc do specjalisty: terapeuty, psychiatry. Być może wystarczy doraźna pomoc czy leki, bez potrzeby długotrwałej terapii.
Jednak czasem twoje negatywne przekonania o sobie są w twojej głowie od dawna, są raczej wynikiem doświadczeń z przeszłości niż aktualnych problemów. Wtedy doraźna pomoc czy prozac mogą nie wystarczyć. Twoje przekonania o sobie mogą być wnioskami, do których doszedłeś na podstawie tego co ci się w życiu przydarzyło, szczególnie kiedy byłeś młody. Kiedyś te przekonania były ci bardzo potrzebne, miały sens, twój umysł wytworzył je po to by przetrwać w trudnych warunkach, w których przyszyło ci funkcjonować. Dzisiaj jednak, kiedy jesteś już dorosły, być może nieświadomie wciąż stosujesz te same mechanizmy, teraz jednak mogą ci one bardzo przeszkadzać, już nie skutkują, już nie są potrzebne. Czas je zweryfikować. Jakie to mogą być przekonania, skąd mogły się wziąć i jakie za tym idą zasady życiowe?
Melanie Fennell, w swojej książce "Przezwyciężanie niskiego poczucia własnej wartości", pisze o 9 kluczowych kwestiach – poglądach na temat własnego „ja” oraz związanych z nimi nieadaptacyjnych zasadach życiowych.
1. Jestem zły. Jeśli pozwolę komuś zbliżyć się do mnie, zrani mnie i wykorzysta.
Jeżeli dzieci są źle traktowane, często uznają, że coś z nimi jest nie tak, że musiały na to zasłużyć. To złe traktowanie może być systematycznym karaniem, które było niewspółmierne do czynu, trudne do przewidzenia lub nie miało sensu. Mogło to być także zaniedbywanie, opuszczenie lub wykorzystanie. Przykładem mogą tu być osoby z rodzin, w których rodzic był alkoholikiem. Dzieci takie często są bite, choć nie mają pojęcia za co, stale czują strach. W pewnym momencie zaczynają wierzyć, że to złe traktowanie to ich wina, a to przekłada się na ich obraz siebie – jestem zły, zasłużyłem na to.
2. Jestem niewystarczająco dobry. Jeżeli nie będę robił wszystkiego dobrze, nigdzie w życiu nie dojdę. Jeśli ktoś mnie krytykuje, to poniosłem porażkę.
Mniej skrajne karanie i krytykowanie także pozostawiają ślad w umyśle dziecka. Jeżeli rodzice stale skupiają się na błędach i słabościach dziecka, a nie na jego sukcesach i mocnych stronach, jeżeli stale je peszą, wyśmiewają, to zaczyna ono myśleć, że coś z nim jest nie tak, czegoś mu brakuje. Przyczyną niskiego poczucia własnej wartości jest tu niepowodzenie w spełnianiu standardów rodziców. Przykładem mogą tu być bardzo ambitni rodzice, którzy nie spełnili swoich marzeń, więc za punkt honoru stawiają sobie, aby ich dzieci były kimś. Posyłają je więc na lekcje gry na pianinie, tańca, języków obcych, tenisa, a ono wciąż nie wystarczająco dobrze gra, tańczy, mówi po angielsku, gra w tenisa... Ile by nie zrobiło zawsze będzie za mało, rodzice zawsze będą rozczarowani, bo zawsze może być lepiej. Dziecko zaczyna więc myśleć: nie jestem wystarczająco dobry, niczego w życiu nie dokonam. A myślenie to jest czarno-białe, muszę wszystko robić dobrze, bo inaczej nigdzie nie dojdę.
3. Jestem brzydka i gruba. Moja wartość zależy od tego jak wyglądam i ile ważę.
Dzieci mogą być pod wpływem opinii swoich rówieśników. Najbardziej newralgiczny okres to czas dojrzewania, kiedy osoba tworzy swoją tożsamość, "ja" nie jest jeszcze niezależne i jest duża presja, by dopasowywać się do otoczenia. Tym otoczeniem mogą być rówieśnicy, ale także media, kolorowe gazety etc. Za przykład niech tu posłużą dziewczyny, które chcą wyglądać jak modelki z okładek pism, nie wiedząc, że wiele z tych piękności to anorektyczki. Chcą zbliżyć się do tego ideału, więc zaczynają się odchudzać, jednak dopada ich efekt jo-jo, więc zaczynają funkcjonować wg naprzemiennego wzorca: głodzenia się i objadania. Od tej pory takie dziewczyny widzą siebie jako brzydkie i grube, od wyglądu uzależniają swoją wartość.
4. Jestem nie do zaakceptowania. Zawsze muszę się kontrolować.
Mogło zdarzyć się tak, że twoi rodzice byli naprawdę kochający, wspierający, jednak nagle w ich życiu, czasem niezależnie od nich, wydarza się coś co sprawia, że są zestresowani, nieszczęśliwi, zaabsorbowani czymś innym. Wtedy mają mało cierpliwości dla ciebie, małego dziecka, które jest naturalnie niegrzeczne i brak mu samokontroli. Wyobraź sobie sytuację, że rodzi się twój brat lub siostra, która jest niepełnosprawna psychicznie i/lub fizycznie. Cała uwaga rodziców skupia się od tej pory na nim/jej, a ponieważ jest to sytuacja stresująca, więc brak im czasu, uwagi i cierpliwości dla ciebie. Jesteś stale strofowany, słyszysz, że jesteś nieposłuszny (choć jak na swój wiek zachowujesz się normalnie) i nie można cię kontrolować. Nie możesz być sobą, więc czujesz, że nie jesteś akceptowany takim jakim jesteś.
5. Jestem bezwartościowy. Bez względu na to co robię, nikt mnie nie zaakceptuje.
Niekiedy bywa tak, że twoja samoocena nie wynika z tego jak traktowali cię rodzice, ale z tego jak żyje twoja rodzina, z jakiej grupy społecznej pochodzisz. Może było tak, że twoja rodzina była biedna, chodziłeś w starych ubraniach, brakowało ci na jedzenie i książki. Może sąsiedzi patrzyli na was z góry, a rówieśnicy wyśmiewali się z ciebie, twoja rodzina mogła być obiektem wrogości i pogardy. Takie dziecko ma głębokie poczucie wstydu. To jest możliwa przyczyna trwałego, zaniżonego poczucia własnej wartości, głębokiego przekonania, że nikt nigdy mnie nie zaakceptuje.
6. Jestem niewarty miłości. Jeśli nie zrobię tego, czego inni ode mnie oczekują – odrzucą mnie, a jeśli poproszę o to czego potrzebuję – zawiodę się.
Czasem bywa tak, że kiedy myślisz o swoim dzieciństwie, to stwierdzasz, że właściwie nic nadzwyczajnego się nie działo, np. twój ojciec nie był alkoholikiem, nie bił cię, nie odszedł. Niby wszystko ok, a jednak czegoś brak. No właśnie – czasem przyczyną nie jest obecność złych doświadczeń, ale brak dobrych: ciepła, pochwał, zainteresowania. Brak wystarczająco dużo potwierdzenia, że jesteś kochany, chciany i wartościowy. Można sobie wyobrazić rodzinę z wyższych sfer, a w której okazywanie uczuć nie jest w dobrym tonie, właściwie nawet nikt tego nie potrafi. Ponadto uważa się, że dziecko powinno mieć spełnione praktyczne potrzeby: nakarmione, dobrze i ciepło ubrane, mieć wiele zabawek, książek. Niepotrzebne natomiast jest przytulanie się, pieszczoty, wspólna zabawa etc. Kiedy takie dziecko zaczyna samo się przytulać, zostaje odrzucone, bo rodzice nie potrafią okazywać uczuć, zaczyna więc myśleć, że to zachowanie jakoś jego dotyczy, że nie można go kochać.
7. Jestem nieważny, jestem gorszy. Nie jestem godny zainteresowania. Nic co robię, nie jest warte zachodu, jeśli nie będzie uznane przez innych.
Niektóre osoby mają poczucie, że od zawsze odstawały od swojej rodziny, np. były uzdolnione artystycznie, podczas gdy rodzice przewidzieli dla nich karierę prawniczą, albo były mało ruchliwe w wysportowanej rodzinie. Wtedy odstawanie od rodzinnej normy jest dziwne i trudne do zaakceptowania. Sukcesy w dziedzinie, która nie jest bliska rodzicom, nie są doceniane, wręcz traktowane jako stratę czasu. Czasem trudno np. inteligenckiej rodzinie docenić sportowe sukcesy dziecka. Wystarczy brak entuzjazmu dla osiągnięć takiego dziecka, by pomyślało ono, że jest gorsze od innych, zaczyna ono umniejszać swoje talenty i ma mnóstwo samokrytycznych myśli.
8. Jestem głupi. Lepiej nie próbować niż ponieść porażkę.
Można odstawać także w inny sposób, np. nosić okulary, być szczególnie nieśmiałym, mieć inny akcent albo zdiagnozowaną dysleksję, by stać się obiektem kpin i wykluczenia z grupy rówieśniczej. Wtedy reakcją obronną może być jeszcze większe umniejszanie siebie, stanie się np. klasowym błaznem, dyżurnym „głupkiem”. Bo lepiej być głupim, bo samemu się tak zdecydowało, a nie dlatego, że inni tak mnie nazywają. Wtedy zawsze można mieć wymówkę – nie możecie oczekiwać niczego dobrego ode mnie, ja przecież jestem głupi.
9. Byłem silny i kompetentny, teraz jestem emocjonalnym wrakiem. Powinienem radzić sobie ze wszystkim, co przynosi życie. Pozwalanie, by emocje wygrały ze mną, jest oznaką słabości.
Nawet u bardzo pewnych siebie osób, mogą zdarzyć się takie rzeczy, które podkopią to wysokie poczucie własnej wartości, np. mobbing w pracy, przemoc w małżeństwie, chroniczny stres czy wydarzenia traumatyczne. Wyobraźmy sobie pewną siebie, atrakcyjną, młodą kobietę, która rozpoczyna pracę w nowym miejscu. Jednak szef zaczyna ją systematycznie prześladować, nakłada zbyt wiele obowiązków, przywłaszcza sobie efekty jej pracy, niesprawiedliwie ją krytykuje, szantażuje zwolnieniem. To powoduje, że osoba z wysokim poczuciem własnej wartości zaczyna wątpić w siebie, swoje zdolności, umiejętności czy możliwości. Powoduje także poczucie osamotnienia, bezsilnej złości i narastającej frustracji.
To co jest niesłychanie ważne, to zauważenie, że nie jesteśmy winni tego jak źle traktowali nas rodzice, nauczyciele, rówieśnicy. Zrozumienie źródeł pojawienia się niskiego poczucia własnej wartości jest początkiem zmiany. Być może nawet odnalazłeś siebie w jednym z tych opisów? Nazwanie możliwych przyczyn niskiej samooceny i ich uświadomienie może być początkiem zaakceptowania siebie i ważnej zmiany na lepsze, a w dłuższej perspektywie lepszego samopoczucia, satysfakcjonujących relacji i wyższej jakości życia.
Odnosząc się do hasła pierwszej Rozmowy: Kto nie kocha siebie, jest egoistą. Kochać siebie, to akceptować siebie takim jakim naprawdę się jest, ze świadomością mocnych i słabych stron. Nie oznacza to jednak pobłażania sobie, raczej stawanie w prawdzie, przyjmowanie zarówno pochwał jak i konstruktywnej krytyki. To poznanie siebie, zrozumienie swojej przeszłości i tego jak wpływa na teraźniejszość.
A co oznacza bycie egoistą? Jeżeli nie akceptuję siebie, czyli mam niskie poczucie własnej wartości, wtedy koncentruję się na sobie: jeśli ktoś się śmieje, to na pewno ze mnie, jeśli mi nie wychodzi, to na pewno moja wina, jeśli ktoś sprawił mi przykrość, pewnie zasłużyłem na to, jeśli nie spełnię jego oczekiwań, na pewno mnie odrzuci... Kiedy pokochasz siebie, inni pokochają ciebie.
Na zakończenie zadanie domowe dla chętnych: zapytaj 3 ważne dla ciebie osoby: jakie są twoje mocne strony, co w tobie cenią najbardziej? Mam nadzieję, że dla tych, którzy jeszcze siebie nie zaakceptowali, będzie to pierwszy krok na drodze do pokochania siebie.
Oksana Świerczyńska
W artykule wykorzystano materiały z książki Melanie Fennell "Przezwyciężanie niskiego poczucia własnej wartości".